日常生活中当你感觉紧张的时候,常常会有人告诉你要“深呼吸”,情绪平衡法就是一个运用深呼吸来调节消极情绪的简单方法。无论出现的是哪种消极情绪,是愤怒也好、悲伤也好、烦躁也好、恐惧紧张也好……首先,你不要刻意给当下的情绪贴上“不好”的标签。情绪就是情绪,本质上都没有分别。当你觉察到某种情绪出现时,你可以用这个呼吸调节的简单方法,来转化当下的情绪。如果出现的是愤怒,我们可以在心里把这个“愤怒”用“你”来代替。比如,当你感觉到愤怒时,你可以在心里对你的愤怒说:“你来了。”同样,如果是“恐惧”情绪的话,我们也把这个“恐惧”用“你”来代替。不管是紧张、焦虑、烦躁还是其他种种消极情绪,都用“你”来代替那个情绪。
当一种消极情绪出现时,我们便可以这样做:
吸气:我看到“你”的出现
呼气:我允许“你”的出现
吸气:我接受“你”的出现
呼气:我现在愿意释放“你”
当你吸气的时候,尽量慢慢地深深地吸气,直到你不能再吸气为止,同时在心里默念:“我看到‘你’的出现。”
然后吐气。最好是吸气后屏住一小会,然后尽量有力地缓缓地吐出,同时在心里默念:“我允许‘你’的出现。”如果想让自己更专注于呼吸所对应的句子,也可以闭上眼睛做。
余下的两个句子也是同理,吸气、呼气,默念对应的句子。在运用这个方法的时候,你需要暂时离开当时的环境,找个安静的位置,一个无人的角落、楼梯间、卫生间都可以。如果是领导正在批评你,无法离开,你可以低下头,闭上眼睛,在心理上离开他。如果是正在和客户打电话,你可以暂时不去顾及他的咆哮,侧过头,把话筒拿远一点。如果是面对不听话的孩子,你也可以侧过身,暂时不面对他的脸……总之,要暂时离开引起情绪的环境,即使是闭上眼睛,心理上离开也可以。然后,你就可以按照上述的方法来做。
整个四句是一轮,你可以根据自己的情况反复做几轮。需要注意的是,每次运用这个方法时,最好是按照上述“看到、允许、接受、释放”的顺序进行,待你能熟练应用后,就可以依照当时的感受灵活发挥。同时,每次做这个练习最好不要超过六分钟。如果你还想继续,休息几分钟以后再进行。当你运用这个方法来调节消极情绪时,有时情绪很快得到了缓解,但消极情绪也可能看上去没有什么明显改善。这时,你不需要过于专注当下的效果,要知道,重要的是保持耐心去做这个练习,不要纠缠于当下的消极情绪,更不要去打压它。消极情绪之所以还存在,一定还有它存在的缘由,所以不要急于消除它,我们必须接受这个呈现的过程。也许这个消极情绪还会反复出现,但你同样要保持耐心,坚持进行练习,慢慢地这个情绪就会被化解掉。就像学骑车一样,我们不能指望一下子就能学会,总要有个过程。只要我们保持耐心,努力尝试,最终就完全可以控制情绪,保持平静。
情绪平衡法是从内在出发的方法
从心理学投射的原理来说,我们的烦恼及痛苦究其根本是围绕在“关系”上,无论你的烦恼是来自亲密关系、朋友关系、亲子关系、同事关系,还是上下级关系等种种“关系”,根本上来说,这些都只是映射出我们与自己的“关系”。我们所看到的都只是自己内在的影像,就像计算机的显示屏,所显示的内容完全是系统内部的数据。如果我们是一个和自己关系良好、善于接纳自己、热爱生活的人,那么眼前的世界在你看来,更多的是和谐与安宁。反之亦然。你的烦恼是什么呢?也许你会列出很多内容或原因,然而,你所认为的烦恼只是一个表象。若只盯住表象下功夫,终究无法获得心灵的真正安宁。因为你解决完一个甲,接下来你又会看到一个乙,再接下来,你又会看到丙、丁、戊……如此循环,你会发现生活中,你的烦恼总是不断出现。你试图向外寻找安宁,但遗憾的是,你永远都会在寻找中。
原因很明了,因为我们内在滚雪球的模式没有改变。对于内心安宁的获得来说,无论你遭遇的是何种处境,只要你停止当下头脑的纠结,便可以获得解放。这完全取决于你是选择向外看,还是向内看。这里有必要指出的是,我们所探究的是关于心理层面真正归属感的问题,而绝非是生存本能的正当诉求,因此不能混为一谈。很多时候,我们常常被那个令自己烦恼的表象所困住。事实上,我们不能面对的是自己对此表象的感受。如果我们想通过外在的某种改变,或是报复对方,来宣泄自己的情绪,这也是你的一种选择,本身也没有错。但是你容易愤怒生气、焦虑抑郁的模式并没有改变。情绪平衡法提供了一种新的选择,可以从内心深处来化解我们的情绪模式,使我们真正成为主宰自己心灵的人。
我们不会去批判或者惩罚那些给我们带来愉快感受的人,相反我们还会向对方表达感谢。但对于那些给我们带来痛苦的人,我们常常会以种种方式去报复。我们秉承爱憎分明的原则,但事实上,所谓的爱与憎,两者如同硬币的两面一样都存于我们内心。
这个情绪平衡法是最简单实用的方法,随时随地都可以使用。但你也不要把它视为消除消极情绪的灵丹妙药,一用所有的消极情绪都会立刻消失。消极情绪的产生并非都是这么简单,程度往往也不同,所以处理的方法也各有不同。后文中,我们会循序渐进地介绍处理情绪的观息法、处理失眠的方法、日常生活中的情绪调节方法,还有一个更深的情绪转化的练习。
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