本文取自于《39减肥健身运动》微信公众号  

很多减肥er觉得胖就是营养过剩，要减肥的话，最好是少吃少吃再少吃，把过剩的营养消耗掉…

但实际上有研究指出，在胖子里面营养不良比营养过剩更常见！

也就是说，你的胖不一定是营养太多，反而有可能是因为身体缺了什么。

维生素C

作为人体需要量最大的维生素之一，维C具有多种生理功能，如抗氧化，改善铁、钙和叶酸的利用等。

足量维C的摄入可以帮助我们远离败血病、预防骨质疏松。

1️⃣.维生素C与减肥

尤其是对于减肥er来说，维C有更大的好处：

研究指出：维C能合成肉碱，促进脂肪代谢，加速脂肪的分解和燃烧。

在新陈代谢过程中，如果肉碱含量不足，就会导致脂肪囤积，形成脂肪组织。

也就是说，如果长期缺乏维C，你肯定会越来越胖。

而且研究发现维C摄入充足的人，运动时燃烧的脂肪 比维生素摄入不足的人要多30%。

2️⃣.维生素C吃多少？

虽然好处多多，但就像水喝多了也会跑厕所，维C补充多了也是有副作用的。

如果不顾及实际情况，过量地摄入维生素，不仅会破坏人体内环境的稳定，甚至会有中毒的可能性。

一般来说，成年人每天摄入 100 毫克维C就够了。

这个量已经可以帮你促进脂肪燃烧了，没必要为了变瘦疯狂吃维C。

3️⃣.如何判断维生素C有没有吃够？

最简单的方法就是检查一下自己的饮食。

维C在蔬菜水果里面的含量比较多，如果平时比较爱吃蔬菜水果，偶尔喝喝自制蔬果汁，体内应该不怎么缺。

不过维C挺娇气的，在有氧、热、光和碱性环境下面不太稳定，一不小心可能就会少很多。

平时喜欢花式吃蔬果，比如炸水果干、爆炒蔬菜等，可能维C还是不太够，还是得补补。

至于本来就不爱吃蔬菜水果的，那就更需要适当补充维C了。

4️⃣.怎么补充维生素C？

⭕最推荐的做法：

食补，在日常的饮食中增加富含维C的食物。

蔬菜：辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等中含量丰富；

水果：酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等中含量最多；

在动物的内脏中也含有少量的维生素C。

食补可以让我们补充足够的天然维C，也可以让我们同时补充其他营养元素，达到1+1＞2的效果。

这也是本九最喜欢的做法，时不时吃几个冬枣，偶尔来杯混合蔬果汁，感觉维C够够的。

✔偶尔可以尝试的做法：

吃点维C片。

除了食补以外，市面上有很多维C的保健品和药品。

最常见的是泡腾片，小小的一片，放在杯子里用温水冲泡，就是一杯橙味的维C饮料，每天只需动动小手花一分钟搞定，还是hin方便的~

如果是采用这种方式的话，营养成分会相对单一，只能补充到维C。

平时不爱吃蔬菜水果的话，那么吃维C片补充一下也未尝不可。

不过一片小小的泡腾片维C含量最高可以达到1000毫克，有点多。在考虑用这种方式补充维C的时候，最好注意一下维C的含量，以免过量摄入。

除此之外

这几种维生素同样对你的减肥大业有很深远的影响

维生素D

前阵子在米兰有一项实验研究，研究了在减肥过程中，补充维生素D和不补充维生素D的两组实验对象的减肥进程。

根据结果显示：

额外补充维生素D的这一群人，即便吃同样低热量的食物，也减掉了更多的腰围和体重。

维生素D是人体制造瘦素所必需的。所以如果你发现自己的减肥进程一直停滞不前，完全可以自查是否有维生素D缺乏的问题。

每天应摄入：0.0005至0.01毫克

相当于35克鲱鱼片，60克鲑鱼片，50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。

食物来源：

含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D，而蔬菜、谷物及其制品和水果含有少量维生素D或几乎没有维生素D。

维生素B

维生素B族包括：维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B12（氰钴胺）、维生素B9（叶酸）、维生素B7(生物素)。

维生素B族可以帮助糖类、脂肪、蛋白质代谢以释放出能量，所以减肥期间是一定不能缺的。其中以维生素B1，B2和B12最为重要。

每天应摄入：2 – 4 毫克

因为维生素B族属水溶性维生素，多余的维生素B族不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以完全不需要担心摄入过量的问题，最好是每日补充。

食物来源：

维生素B1广泛存在于种子外皮，动物内脏，瘦肉。蔬菜水果中含量不多；维生素B2则存在于动物肝脏，奶类，蛋类，豆类和绿叶蔬菜。维生素B12大多来源于动物性食品，肝脏，蛋黄，肉类，贝壳类，乳及乳制品中含少量。

钙

钙在人体中起着调节酸碱平衡和促进新陈代谢的作用，所以缺钙很容易引起人体的不适反应，不仅仅是减肥速度缓慢，还包括小部分的痛经，都是缺钙的后遗症。

人体血钙升高后促进一种名为降钙素的激素分泌。

这种激素可降低人的食欲，减少进餐量；另外，足量的离子钙，在肠道中能与食物中的脂肪酸、胆固醇结合，阻断肠道对脂肪的吸收，使其随粪便排出。

根据科学家早前的研究发现，在每天早餐和午餐中分别摄入300mg钙质的女性，比那些不额外摄入钙的妹子要多瘦掉25%的体重。

而多瘦掉的25%体重当中，81%是腹部脂肪。

成年男女每天应摄入800毫克

成人体内骨钙储存达到最高峰，但这一时期工作、学习、生活的压力加大，会消耗掉体内大量的钙，这一时期如果不补钙，将会引发各种老年性疾病

食物来源

牛奶、酸奶、奶酪、泥鳅、河蚌、螺、虾米、小虾皮、海带、酥炸鱼、牡蛎、花生、芝麻酱、豆腐、松籽、甘蓝菜、花椰菜、白菜、油菜等。

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