本文取自《自控力/(美)麦格尼格尔著》

如果叫你说出一件最需要意志力的事,你第一个想到的是什么?对大多数人来说,最大的考验莫过于抵制诱惑,抵制来自甜甜圈、香烟、清仓大甩卖或是一夜情的诱惑。人们嘴里说“我毫无意志力”,通常是指“当我的嘴巴、肚子、心里或是全身上下都想要的时候,我没法‘说不’。”没错,这就是“我不要”的力量。“说不”属于意志力的一部分,而且是不可或缺的一部分。毕竟,“说不”是全世界的拖延症患者和宅男宅女最喜欢的两个字。实际上,对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事,你得学着“说要”。就算你心里再焦虑不安,就算电视节目再魅力难挡,意志力都会逼着你“今日事今日毕”。即使你并非心甘情愿,它也会逼你完成必须做的事。这就是“我要做”的力量。

“我要做”和“我不要”是自控的两种表现,但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”,在需要“说好”时“说好”,你还得有第三种力量:那就是牢记自己真正想要的是什么。你没准会说,我真正想要的是巧克力蛋糕,是再喝一杯酒,是好好休个假。但当你面对诱惑和拖延症时,你得想清楚,你真正想要的,其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。只有想到这些,才能遏制你的一时冲动。想要做到自控,你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭得好,它就能帮你实现目标,还能让你少惹是非。人类相当幸运,因为大脑赋予了我们这三种力量。能够施展这三种力量,恰恰体现了人类的优越性。在进一步分析之前,让我们先怀着一颗感恩的心,想一想能拥有它们是多么幸运的事。然后,让我们钻进人类的大脑里,看看究竟是什么在发挥作用。本文将提出一种训练大脑的方法,让你的意志力变得更强健。本书还会回答以下问题:为什么意志力总是藏得很深?自我意识是人类另一项得天独厚的特质,怎么用它来弥补意志力的缺陷呢?

我们为什么会有意志力?

让我们来想象一下这样的画面吧。10万年前,你是个处于进化链顶端的智人(Homosapiens),拥有一般动物不具备的拇指、能够直立的脊椎和可以发声的舌骨。你当时已经能相当熟练地生火了,还会制造锋利的石器,用来给水牛和河马开膛破肚。仅仅在几代人之前,人类的生活还相当简单,只需要寻找晚餐、繁衍生息和避开食人鳄就够了。智人只有互助才能求生,因此部落里人们关系密切,你的首要任务就是“别惹火其他人”。部落里人们相互合作、共享资源,因此你做事不能随心所欲。你要是偷了别人的水牛肉或抢了别人的配偶,就可能被逐出部落或杀掉。(切记:其他智人也拥有锋利的石器,而且你的皮可比河马皮薄多了。)况且,如果你生病或者受伤了,没法出门打猎或采野果,你也需要来自部落的照顾。在石器时代,交朋友和与人打交道的方式和今天没什么不同:邻居需要遮风挡雨的地方时,你不妨帮他一把;别人缺吃少穿的时候,你不妨分他一点;而且千万不要对别人说“那件衣服让你好显胖”。换句话来说,我们多少得有点自控力。

能否作出正确的抉择,不仅影响个人的生活,更影响部落的存亡。你得选择和谁打仗、和谁婚配(切记:千万别近亲结婚)。如果你幸运地找到了一个伴儿,还得想着天长地久。现代人同样容易惹麻烦,因为人类还是像十万年前一样好吃、好色、好杀戮。这不过是对意志力的基本要求。历史的车轮滚滚向前,社会越来越复杂,人们越来越需要自控力。为了适应环境、与人合作、维持关系,人脑很早就学会了自控。现代人的大脑就是为了适应各种需求而进化出来的。只有大脑紧跟时代的脚步,我们才能拥有意志力。意志力是一种抑制冲动的能力,它使我们成为了真正的人。为什么直到今天,意志力仍然很重要让我们回到现代社会来看看。意志力不但区分了人和动物,也区分了每一个人。每个人的意志力都是与生俱来的,但有些人的意志力更强。无论从哪个方面看,能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人,都会活得更幸福。他们的生活更快乐,身体更健康,人际关系更和谐,恋情更长久,收入更高,事业也更成功。他们能更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境,活得也更长。顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分,比个人魅力更有助于领导别人,比同理心更有助于维持婚姻幸福。(没错,维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。)如果你想让生活变得更美好,那就从意志力入手吧。首先,我们需要了解一下人脑,看看我们研究的是个什么东西。

“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理

现代人拥有意志力,得益于远古时期的人类。那时,人们面临很大的压力,必须努力成为好邻居、好父母、好妻子或好丈夫。但人脑究竟是怎么进化而来的呢?答案是,我们的前额皮质进化了。前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区,它主要控制人体的运动,比如走路、跑步、抓取、推拉等,这些都是自控的表现。随着人类不断进化,前额皮质也逐渐扩大,并和大脑的其他区域联系得越来越紧密。现在,人脑中前额皮质所占的比例比其他物种大很多。这就是为什么你的宠物狗不会把狗粮存起来养老,而人却会未雨绸缪。前额皮质扩大之后,就有了新的功能。它能控制我们去关注什么、想些什么,甚至能影响我们的感觉。这样一来,我们就能更好地控制自己的行为。斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基(Robert Sapolsky)认为,现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。如果坐在沙发上比较容易,它就会让你站起来做做运动。如果吃甜品比较容易,它就会提醒你要杯茶。如果把事情拖到明天比较容易,它就会督促你打开文件,开始工作。前额皮质并不是挤成一团的灰质,而是分成了三个区域,分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。

前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如,当你想冲个澡的时候,它会让你继续待在跑步机上。右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。比如,你开车时没有看短信,而是盯着前方的路面,就是这个区域的功劳。以上两个区域一同控制你“做什么”。第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望,决定你“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈,你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。即便大脑的其他部分一片混乱,向你大叫“吃这个!喝那个!抽这个!买那个!”这个区域也会记住你真正想要的是什么。

深入剖析:更难的事是什么?

总有很多难事向意志力发起挑战,比如拒绝诱惑,或是在高压环境里坚持下去。想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么?为什么它如此困难?想到它的时候,你的感觉如何?

丧失意志力的惊人案例

前额皮质对自控力到底有多重要?我们不妨来看看,如果没有前额皮质会怎样。最有名的前额皮质损伤案例莫过于菲尼亚斯·盖奇(Phineas Gage)的故事。提前声明,这可是个血淋淋的案例。我劝你,最好还是先别吃东西了。1848年,铁路领班工人菲尼亚斯·盖奇年仅25岁。雇主称他为最好的领班,工友们尊敬他、喜欢他,家人朋友都觉得他既安静又受人尊重。医生约翰·马丁·哈洛(John Martyn Harlow)认为,他是个意志力顽强、身体健壮的人,“拥有钢铁般的意志力和体魄”。但在9月13日周三下午4点半,一切都变了。当时,盖奇和工友正在用炸药清理拉特兰郡(Rutland)到伯灵顿(Burlington)铁路的佛蒙特州(Vermont)路段。这件事他们做过无数次,但这次却出了岔子。炸药提早爆炸了,冲击波带着一条3英尺长、7英寸宽的钢筋插进了盖奇的头骨。钢筋刺穿他的左脸,穿过他的前额皮质,飞到了他身后足有30码远的地方。那条钢筋上还粘着他的大脑灰质!你肯定觉得盖奇横尸当场了。不过,他奇迹般地生还了。目击者称,他甚至没有昏过去。工友把他抬到牛车上,走了大约1公里把他带回住所。医生尽全力为盖奇包扎,从事发地点取回来一大块头盖骨,对他进行了头骨复原,并用头皮盖住了伤口。两个月后,盖奇的身体机能完全恢复了(此前,盖奇的脑袋上不断长出真菌,哈洛医生采取了灌肠治疗,所以拖延了康复的时间)。到11月17日,他已经痊愈了,重新开始了工作。盖奇说自己“哪里都挺好的”,一点都不疼了。这听上去是不错。不幸的是,盖奇的悲剧并未到此结束。他的外伤是痊愈了,但他的大脑却发生了奇怪的变化。朋友和工友都表示,他的性格大变。哈洛医生在原始事故医疗报告上记录了盖奇的变化:盖奇心智和身体之间的平衡似乎被打破了。他经常粗鲁地侮辱别人(他以前不是这样),总想去控制别人,极少顺从他人。如果你限制他,或是和他意见相左,他就会失去耐心……我设计了很多未来的康复计划,但还没来得及实施就不得不放弃了……从这个角度看,他的性情发生了180°大转变。难怪他的朋友和熟人都说他“已经不是盖奇了”。

换句话说,当盖奇失去前额皮质的时候,他也失去了“要做”“不要”和“想要”的力量。钢铁般的意志力看似是他性格中不可动摇的一部分,却被那根刺穿头骨的钢筋击碎了。当然,大部分人不用担心爆炸会夺走自己的意志力。但我们多多少少有一点盖奇的影子。前额皮质并非始终可靠,醉酒、缺觉、分心等都会影响到它,使我们无法控制自己的冲动。虽然灰质还好端端地待在大脑里,但我们和盖奇已经没什么两样了。即使我们的大脑精力充沛、足够清醒,也不是不存在危险。我们有能力去选择“更难的事”,也会有冲动去做“容易的事”。我们需要阻止这种冲动,但冲动本身也是一种想法。

两个自我导致的问题

人们发现意志力不起作用的时候,比如花了太多钱、吃了太多东西、浪费了太多时间、发了太大脾气的时候,总会怀疑自己“有没有大脑”。抵制诱惑是有可能办到的,但这不能意味着我们就一定能办到。我们或许今天就能做完明天的事,但在多半情况下,我们会把事情拖到明天再做。这的确让人很崩溃!不过,我们要感谢人类的进化。在进化过程中,大脑没有因为扩大而发生剧变。进化,更多的是锦上添花。当人们需要新技能时,大脑原始的功能并没有被新功能取代。在原有的冲动系统和本能系统之上,我们进化出了自控系统。也就是说,进化保留了曾为我们效劳的本能,即使那些本能如今会给我们带来麻烦。不过好处在于,我们如今有了解决麻烦的能力。比如说,最美味的食物也是最能让人发胖的食物。过去食物短缺的时候,多余的身体脂肪能救人一命,爱吃甜食能让人活下去。但进入现代社会后,到处都是快餐、垃圾食品和各种各样能吃的东西,超重有害身体健康,爱吃甜食不再能救人一命。只有拒绝食物的诱惑,你才可能长命百岁。但是,由于我们的祖先曾得益于甜食,我们仍然保持嗜甜的本能。幸亏,自控系统能让我们离糖果罐远远的。即使当我们头脑发热的时候,我们也能克制冲动。有些神经学家甚至认为,我们只有一个大脑,但我们有两个想法。或者说,我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐,另一个自我则克服冲动、深谋远虑。我们总是在两者之间摇摆不定,有时觉得自己想减肥,有时觉得自己想吃饼干。因此,我们可以这样来定义意志力的挑战——你一方面想要这个,一方面想要那个。当下的你想要这个,但如果不要的话,你未来的生活会更好。两个自我发生分歧的时候,总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有做错,只是双方觉得重要的东西不同而已。

深入剖析:认清两个自我

意志力挑战就是两个自我的对抗。你正面临什么样的意志力挑战?你如何描述两种相抗衡的想法?冲动的你想要什么?明智的你又想要什么?你可以给冲动的自我起个名字,比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”,把爱抱怨的人叫做“评论家”,把总是不想开工的人叫做“拖延者”。在他们占上风的时候你就能意识到他们的存在。这还能帮你唤醒那个明智的自己,唤醒意志力。

两个自我的价值

在自我博弈的过程中,如果自控系统能占上风,原始的本能能被你抛在一边,这听起来是不是很诱人?在茹毛饮血的时代里,这些本能使人类得以延续。但如今,它们却阻碍了人类的发展,带来了健康问题,掏空了银行账户,酿成了需要向全国人民道歉的性丑闻。如果文明人能不再被原始冲动所累,那该有多好。可别这么想。虽然原始冲动并不总对我们有利,但想彻底摆脱它也是不对的。医学上曾研究过因脑部受损而失去本能的人。研究者发现,对于健康、幸福和自控力来说,原始的恐惧和欲望至关重要。有个案例很有意思:一个年轻女子在癫痫手术中伤到了中脑,无法感觉到恐惧和厌恶。恐惧和厌恶正是两种自控的本能。她养成了暴食的习惯,非要把自己吃吐才罢休,而且经常对家人产生性冲动。这可不是个有自控力的典范!继续读下去,你还会看到:如果没有了欲望,人们就会变得沮丧;如果没有了恐惧,人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键,在于学会利用原始本能,而不是反抗这些本能。神经经济学家是一群研究人们决策时大脑活动的科学家。他们发现,自控系统和生存本能并不总会发生冲突。在某些时候,它们会相互协作,帮我们作出更好的选择。比如,你正穿过一家百货商场,突然,一个明晃晃的东西吸引了你的眼球。你的原始本能大声尖叫“买下它!”你看了看标签牌——199.99美元。在看到这个惊人的价钱之前,如果你想抑制购买的冲动,就会用到前额皮质。但如果说,你的大脑会本能地对这个价钱产生疼痛的感觉呢?研究表明,事实的确如此。当你看到几位数的标签牌时,和你被人打了一拳时,大脑的反应如出一辙。这种本能的打击能让你的前额皮质更好地发挥作用。这样一来,你根本用不上“我不要”的力量。既然我们的目标是增强意志力,那么何不寻找每一种可行的方法呢?无论是为了享乐还是适应环境,原始本能都很有用。

意志力第一法则:认识你自己

自控力是人类最与众不同的特征之一。此外,人类还拥有自我意识。当我们做一件事的时候,我们能意识到自己在做什么,也知道我们为什么这样做。但愿我们还能知道,在做这件事情之前我们需要做些什么,这样我们就会三思而后行。可以说,这种自我意识是人类独有的。当然,海豚和大象也能辨认出镜子里的自己。但没有任何证据表明,它们能理解自己的所作所为。如果没有自我意识,自控系统将毫无用武之地。在作决定的时候,你必须意识到自己此刻需要意志力。否则,大脑总会默认选择最简单的。想戒烟的人需要第一时间意识到自己吸烟的冲动,也要知道哪里会让他有这种冲动(比如在室外、寒冷的环境里或摆弄打火机的时候)。他还得知道,如果自己这次投降了,明天很有可能会继续吸烟,未来很可能会疾病缠身。为了避免厄运降临,他必须有意识地戒烟。要是没有自我意识,他就完蛋了。

这听上去似乎很简单。但心理学家知道,大部分人作决定的时候就像开了自动挡,根本意识不到自己为什么作决定,也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是,我们有时根本意识不到自己已经作了决定。比如,有一项研究调查人们每天做多少和食物相关的决定。要是问你的话,你会怎么说?人们平均会猜14个。但如果我们真去数的话,这种决定大约有227个。人们是在毫无意识的情况下作出这200多个选择的。而这仅仅是和食物相关的决定。如果你都不知道自己在作决定,又怎么能控制自己呢?现代社会充斥着诱惑和刺激,不断冲击着人们的自控力。巴巴·史乌(Baba Shiv)向我们证明了,注意力分散的人更容易向诱惑屈服。比如,让正在背诵电话号码的学生从食品车里拿些食品,他们选择巧克力蛋糕、不选择水果的概率会比一般学生高50%。商店里的促销活动更容易吸引心不在焉的购物者。他们很可能把一堆不在购物清单上的东西买回家。(1)如果你心里在想其他事,那么冲动就会主导你的选择。你是不是在排队等咖啡的时候发短信,结果本来想点冰咖啡,却点了一杯摩卡?(你绝对不想知道那杯东西有多少卡路里。)你是不是一心想着工作,结果被售货员忽悠了,不但升级了原有的设备,还买了一大堆服务套餐。

意志力实验:回忆一下你的决定

如果你想有更强的自控力,就得有更多的自我意识。首先你得知道,什么样的决定需要意志力。有些决定比较明显,比如“下班后要不要去健身?”但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现。比如,你是不是先装好了运动背包,以便不用回家就能去锻炼?(这是个不错的做法!这样你就没那么多借口了。)你是不是接了个电话,然后聊着聊着就饿了,没办法直接去健身了?(哎呀!你要是先去吃饭,八成就不会去健身了。)请至少选一天,把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候,回想你作的决定,分析哪些有利于你实现目标,哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定,还有助于减少在注意力分散时作决定,同时增强你的意志力。

网瘾患者康复的第一步

31岁的米歇尔是电台节目制作人,她总在不停地用电脑或手机查收邮件。这影响了她的工作效率,也让她的男朋友心烦意乱,因为他从来没有得到过她百分之百的注意。课程中,米歇尔的意志力挑战便是尽可能少地查收邮件。她自己设定了一个宏伟目标,也就是一小时里最多查收一次邮件。第一周结束时,她觉得自己毫无进展。问题在于,她经常在翻看完所有的新消息后,才意识到自己又查收了邮件。只要她能意识到自己在做什么,就有可能停下来。然而,她意识不到是什么促使自己看手机、开邮箱。米歇尔又制订了新的目标,希望能尽早发现冲动的苗头。到下一周结束的时候,在即将碰到电话或点开邮箱的时候,她已经能意识到自己在做什么了。这让她能够阻止自己,而不是一头栽进去。查收邮件的冲动真是让人难以捉摸!在查看邮件之前,米歇尔想不到是什么促使自己非查收不可。过了一段时间,她渐渐发现,这种感觉就像挠痒一样。当她查收邮件的时候,大脑和身体的不安都得到了缓解。米歇尔非常兴奋,因为她从没想过,原来自己查收邮件是为了缓解不安。她还以为自己只是为了获取信息呢。她开始关注自己查收邮件后的感觉,并发现查邮件和挠痒一样没用,只会让她觉得更痒。米歇尔及时发现了自己的冲动,并且认识到了冲动的反应,这增强了她的自控力,也让她超额完成了目标。从此,她在工作之外都尽量不看邮件了。利用这一周的时间观察一下,你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标,只需要看看你能否及早意识到自己在做什么,什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动,想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

训练大脑,增强意志力

人类花了几百万年时间,终于进化出了能满足要求的前额皮质。如果我们不想再花一百万年时间,却想拥有更强的自控力,听上去是不是太贪心了?如果普通的人脑已经有了足够的自控力,我们能不能对它加以改进?远古以来,至少是研究人员开始探索人脑以来,人们一直认为大脑构造是固定不变的;人的脑容量是一个固定值,不能通过外力改变;人脑唯一可能发生的变化,就是随着衰老变得迟缓。但是在过去10年里,神经学家发现,人脑像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。你的大脑不仅会觉得越来越容易,也会根据你的要求重新塑型。就像通过锻炼能增加肌肉一样,通过一定的训练,大脑中某些区域的密度会变大,会聚集更多的灰质。比如,对学习表演杂耍的成年人来说,他们大脑中用来追踪运动物体的区域会聚集更多的灰质。大脑中某些区域的连接会更加紧密,以便更快地传递信息。如果成年人坚持每天玩25分钟记忆力游戏,大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接得更紧密。但是,脑力训练不只是为了表演杂耍,或者记住把眼镜放在哪里。越来越多的科学研究表明,通过训练大脑能增强自控力。那么,针对大脑的意志力训练到底是什么样的呢?你可以在家里布满陷阱,来挑战“我不要”。比如,你可以在放袜子的抽屉里放块巧克力,在锻炼用的自行车旁边放上一杯酒,把高中时喜欢的女孩照片贴在冰箱上。你还可以设置一些“我要做”的障碍。比如,你可以偶尔要求自己喝杯大麦茶、做20次双脚跳,或者提前一点纳税。

你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后,你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里,大脑灰质都会增多。当然,我们不用花一辈子时间去冥想,希望以此改变大脑。有些研究人员已经开始调查,如何用最短的冥想时间改变大脑(我的学生很欣赏这个方法,因为没有人会在今后10年里跑到喜马拉雅山某个山洞里去打坐冥想)。这项研究针对的是从来没有冥想过的人,也包括对此事持怀疑态度的人。研究人员会教他们一些简单的冥想技巧。研究发现,经过仅仅3个小时的冥想练习,他们的注意力和自控力就有大幅提高。11个小时后,研究人员已经能观察到大脑的变化。刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元。另一项研究发现,持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识,相应大脑区域里的灰质也会随之增多。我们的大脑竟能如此迅速地重塑自己,这听起来有点惊人。但你可以这样理解,冥想让更多的血液流进前额皮质,就像提重物能让更多的血液流进肌肉一样。人脑在接受锻炼方面和肌肉没什么区别,它会变得更强壮、更迅速,以便应付你的需要。所以,如果你准备好了要训练你的大脑,以下冥想技巧会很有用,能充分挖掘你的大脑潜能。

意志力实验:5分钟训练大脑冥想

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧,它不但能训练大脑,还能增强意志力。它能减轻你的压力,指导大脑处理内在的干扰(比如冲动、担忧、欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面、气味)。新研究表明,定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么,这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。

让我们开始吧。

1.原地不动,安静坐好。

坐在椅子上,双脚平放在地上,或盘腿坐在垫子上。背挺直,双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁,这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话,可以调整一下胳膊的位置,腿交叉或伸直,看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会,不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2.注意你的呼吸。

闭上眼睛。要是怕睡着,你可以盯着某处看,比如盯着一面白墙,但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”,呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候,重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练,能让前额皮质开启高速模式,让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3.感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。

几分钟后,你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后,你可能更容易走神。像之前一样,当你发现自己在想别的事情时,重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力,就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。刚开始的时候,你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后,请试着每天做10~15分钟。如果你觉得有负担,那就减少到5分钟。每天做比较短的训练,也比把比较长的训练拖到明天好。这样,你每天都会有一段固定的时间冥想,比如早晨洗澡之前。如果你做不到,可以对时间进行适当的调整。

冥想时感觉糟糕,有助于培养自控

51岁的安德鲁是一位电力工程师。他觉得自己不善于冥想。他觉得,冥想就是要什么都不想。即使注意力已经集中到了呼吸上,他也觉得会有别的想法溜进大脑。他没有像预期的那样很快就有进步,因此准备放弃训练了。他认为,既然自己没办法将注意力集中到呼吸上,那冥想就是在浪费时间。很多刚尝试呼吸训练的人都会有这样的错误想法。实际上,冥想时感觉“很糟糕”才能让训练有效果。我鼓励安德鲁和很多受打击的学生,不仅要关注自己能否将注意力集中到呼吸上,还要注意观察,这种训练在其他时候是否影响了你的选择。安德鲁发现,自己虽然在冥想训练时有些分心,但训练后更能集中注意力了。他还发现,在冥想训练里做的事正是他在生活中也要面对的——把自己的注意力收回,专注于最初的目标。(在冥想训练中,目标就是专注呼吸。)吃午饭的时候,他本想点些高盐或油炸的垃圾食品。这时,冥想训练就发挥作用了。他能咽下即将脱口而出的刻薄言论了,也能把注意力集中到成堆的任务上了。自控力是一个过程,在这个过程中,人们不断偏离目标,又不断把注意力收回来。看到自己走到了这一步,安德鲁再也不担心10分钟冥想训练是,你在走神的时候要能意识到这一点。冥想不是让你什么都不想,而是让你不要太分心,不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力,别担心。你只需多做练习,将注意力重新集中到呼吸上。

写在最后的话

我们有现代人的大脑结构,所以有好几个自我。它们互相竞争,试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导,我们就要强化自我意识和自控力。这样,我们才会拥有意志力和“我想要”的力量,让自己选择去做“更难的事”。

本章总结

核心思想:意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力,让我们变成更好的自己。

想知道更多有趣的资讯，请关注我们的面子书 (https://www.facebook.com/3rdplanetnews) 或是Telegram。如果你有什么提议的话，欢迎通过各种平台与三三联系。祝大家天天好心情，生活愉快，不要为了还没发生的事而烦恼。